Антистресс-рацион на неделю
🥗 Антистресс-рацион на неделю
Сбалансированное питание для снижения уровня стресса и поддержания здоровья нервной системы
Завтрак
7:00-9:00Яичница с брокколи и грибами
Цельнозерновой хлеб
Зелёный чай или цикорий с корицей
Польза: Богат холином (для работы мозга) и антиоксидантами (защита клеток от стресса)
Перекус
10:30-11:00Горсть грецких орехов (30г)
1 ч. л. мёда
Травяной чай (ромашка/мелисса)
Польза: Источник омега-3 (снижает воспаление) и магния (расслабляет нервную систему)
Обед
13:00-14:00Лосось на пару (150г)
Гречка (100г в готовом виде)
Салат из свёклы и квашеной капусты
Вода с лимоном
Польза: Богат омега-3 (для работы мозга) и пробиотиками (поддержка микробиома кишечника)
Полдник
16:00-16:30Натуральный йогурт (150г)
Семена льна (1 ст.л.)
Горсть черники
Польза: Источник пробиотиков (здоровье кишечника) и омега-3 (противовоспалительное действие)
Ужин
18:30-19:30Тушёные овощи (кабачки, баклажаны, перец) с куриной грудкой (120г)
Ромашковый чай
Польза: Легкоусвояемый белок (не перегружает ЖКТ на ночь) и успокаивающий чай (подготовка ко сну)
Питьевой режим
1,5-2 литра чистой воды в течение дня
Травяные чаи без кофеина (ромашка, мелисса, мята)
Ограничить: кофе (не более 1 чашки до 12:00), чёрный чай, алкоголь
Завтрак
7:00-9:00Овсяная каша на миндальном молоке с бананом и тыквенными семечками
Зелёный чай с мятой
Польза: Богата магнием и триптофаном (предшественник серотонина)
Перекус
10:30-11:00Яблоко с арахисовой пастой (без сахара)
Травяной чай
Польза: Клетчатка и полезные жиры для стабильного уровня сахара
Обед
13:00-14:00Куриная грудка на гриле (150г)
Киноа (100г в готовом виде)
Салат из шпината, авокадо и помидоров
Лимонная вода
Польза: Высококачественный белок и полезные жиры для стабильной энергии
Полдник
16:00-16:30Творог (5%) с огурцом и укропом
Горсть миндаля
Польза: Источник кальция и магния для нервной системы
Ужин
18:30-19:30Тыквенный суп-пюре с кокосовым молоком
Рыбные котлеты на пару (120г)
Мятный чай
Польза: Легкий ужин с триптофаном для улучшения сна
Питьевой режим
1,5-2 литра чистой воды в течение дня
Травяные чаи без кофеина (ромашка, мелисса, мята)
Ограничить: кофе (не более 1 чашки до 12:00), чёрный чай, алкоголь
Завтрак
7:00-9:00Гречневые оладьи с творогом
Чай с шиповником
Польза: Источник железа и витаминов группы B
Перекус
10:30-11:00Смузи из банана, шпината и миндального молока
Горсть кешью
Польза: Магний и калий для расслабления мышц
Обед
13:00-14:00Говядина тушёная с черносливом (150г)
Бурый рис (100г в готовом виде)
Салат из моркови и яблока
Компот из сухофруктов без сахара
Польза: Железо и витамины для поддержки нервной системы
Полдник
16:00-16:30Горсть тыквенных семечек
Кефир (200мл)
Польза: Цинк и пробиотики для иммунитета
Ужин
18:30-19:30Запечённые баклажаны с сыром фета
Рыба на пару (120г)
Ромашковый чай с мёдом
Польза: Легкий ужин с противовоспалительными свойствами
Питьевой режим
1,5-2 литра чистой воды в течение дня
Травяные чаи без кофеина (ромашка, мелисса, мята)
Ограничить: кофе (не более 1 чашки до 12:00), чёрный чай, алкоголь
Завтрак
7:00-9:00Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом пашот
Зелёный чай с имбирём
Польза: Полезные жиры и белки для энергии
Перекус
10:30-11:00Творожная запеканка с ягодами
Горсть грецких орехов
Польза: Антиоксиданты и омега-3 для мозга
Обед
13:00-14:00Чечевичный суп
Салат из тунца, яйца и зелени
Цельнозерновой хлеб
Польза: Белок и клетчатка для сытости
Полдник
16:00-16:30Гуакамоле с овощными палочками
Травяной чай
Польза: Полезные жиры для нервной системы
Ужин
18:30-19:30Куриные котлеты на пару (120г)
Тушёная капуста с морковью
Чай из мелиссы
Польза: Легкий ужин с успокаивающим эффектом
Питьевой режим
1,5-2 литра чистой воды в течение дня
Травяные чаи без кофеина (ромашка, мелисса, мята)
Ограничить: кофе (не более 1 чашки до 12:00), чёрный чай, алкоголь
Завтрак
7:00-9:00Омлет с шампиньонами и зеленью
Цельнозерновой тост
Цикорий
Польза: Белок и витамины группы B
Перекус
10:30-11:00Гранола с йогуртом
Мёд (1 ч.л.)
Польза: Энергия и пробиотики
Обед
13:00-14:00Запечённая скумбрия (150г)
Картофель в мундире (2 шт.)
Салат из свежих овощей
Польза: Омега-3 и калий
Полдник
16:00-16:30Банан с миндалём
Травяной чай
Польза: Магний и триптофан
Ужин
18:30-19:30Салат с тунцом, яйцом и зеленью
Ржаные хлебцы
Ромашковый чай
Польза: Легкий белковый ужин
Питьевой режим
1,5-2 литра чистой воды в течение дня
Травяные чаи без кофеина (ромашка, мелисса, мята)
Ограничить: кофе (не более 1 чашки до 12:00), чёрный чай, алкоголь
Завтрак
7:00-9:00Тыквенная каша с пшеном
Чай с лимоном
Польза: Витамины и минералы
Перекус
10:30-11:00Зелёный смузи (шпинат, яблоко, сельдерей)
Горсть орехов
Польза: Антиоксиданты и клетчатка
Обед
13:00-14:00Куриное филе с овощами гриль
Булгур (100г в готовом виде)
Зелёный салат
Польза: Сбалансированный обед
Полдник
16:00-16:30Творог с зеленью
Огурец
Польза: Белок и пробиотики
Ужин
18:30-19:30Овощное рагу
Рыба на пару (120г)
Травяной чай
Польза: Легкий ужин
Питьевой режим
1,5-2 литра чистой воды в течение дня
Травяные чаи без кофеина (ромашка, мелисса, мята)
Ограничить: кофе (не более 1 чашки до 12:00), чёрный чай, алкоголь
Завтрак
7:00-9:00Сырники с ягодами
Зелёный чай
Польза: Белок и антиоксиданты
Перекус
10:30-11:00Фруктовый салат с орехами
Йогурт (150г)
Польза: Витамины и полезные жиры
Обед
13:00-14:00Фасолевый суп
Салат из свеклы с грецкими орехами
Цельнозерновой хлеб
Польза: Растительный белок и клетчатка
Полдник
16:00-16:30Банан с арахисовой пастой
Травяной чай
Польза: Энергия и магний
Ужин
18:30-19:30Салат с креветками и авокадо
Ржаные хлебцы
Ромашковый чай с мёдом
Польза: Легкий ужин с омега-3
Питьевой режим
1,5-2 литра чистой воды в течение дня
Травяные чаи без кофеина (ромашка, мелисса, мята)
Ограничить: кофе (не более 1 чашки до 12:00), чёрный чай, алкоголь
🔑 Принципы антистресс-питания
Тёплая, питательная еда
Снижает тревожность и успокаивает нервную систему. Отдавайте предпочтение тёплым блюдам, особенно в вечернее время. Холодные блюда могут вызывать спазмы и напряжение.
Белки + жиры на каждый приём
Стабилизируют уровень сахара в крови и кортизола, предотвращают резкие скачки энергии и настроения. Примеры: яйца, рыба, орехи, авокадо, качественное мясо.
Магний, холин, витамины группы B
Поддерживают здоровье нервной системы, улучшают передачу нервных импульсов и синтез нейромедиаторов. Содержатся в зелёных овощах, орехах, яйцах, печени, цельнозерновых.
Минимум сахара, кофеина, алкоголя
Эти вещества могут усиливать тревожность, нарушать сон и повышать уровень кортизола в организме. Особенно важно ограничить их во второй половине дня.
💡 Полезные советы
Режим питания
- Питайтесь регулярно, каждые 3-4 часа
- Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак
- Последний прием пищи за 2-3 часа до сна
- Ешьте медленно, тщательно пережёвывая
Продукты для снижения стресса
- Жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия) - омега-3
- Орехи и семена (особенно грецкие орехи, миндаль, тыквенные семечки)
- Ферментированные продукты (кефир, квашеная капуста, комбуча)
- Тёмный шоколад (70% какао и выше) - в умеренных количествах
Питьевой режим
- Пейте не менее 1,5-2 литров воды в день
- Ограничьте кофеин до 1-2 чашек в день, до 12:00
- Включите успокаивающие травяные чаи (ромашка, мелисса, пассифлора)
- Тёплая вода с лимоном утром - помогает детоксикации
Чего избегать
- Сахар и рафинированные углеводы (белый хлеб, выпечка)
- Алкоголь (особенно перед сном)
- Избыток соли и обработанных продуктов
- Поздние ужины (после 20:00)
Комментарии
Отправить комментарий